健康素食注意哪些

㈠ 吃素食需要注意什麼

你好

主要是注意營養均衡，正常情況下，健康的飲食習慣是食物多樣化，合理化。由於您姐姐吃素，可能優質蛋白的攝入會少一些，比如雞蛋中含有。無法吃魚會缺乏DMA。還有就是可能缺乏維生素 B12.維生素D，鈣、鐵、鋅。
指導意見：
建議攝取適量的豆類可補充蛋白質，可食用全麥、糙米、海藻、香菇、大豆獲得維生素B12，每天至少曬15分鍾太陽獲得維生素D,從牛奶、蛋、香菇中夜能攝取維生素D.每天喝1-2杯牛奶或者每天一碗芝麻糊攝取鈣。每天至少吃一次深綠色蔬菜，每餐都要有一種豆類製品。菠菜、油菜等含鐵量高，可多補充，並且最好搭配富含維生素C的食物一起吃。多吃未精製的五穀雜糧、南瓜籽、小麥胚芽、燕麥片補充鋅。

㈡ 吃素時，必須要注意哪5件事

吃素時，必須要注意均衡飲食，不含肉類中的蛋白質、維生素或脂質，所以要有意識地增加豆類的攝入量，並習慣於將堅果作為零食。素食之後，吃肉可能會讓人惡心。

小編針對問題做得詳細解讀，希望對大家有所幫助，如果還有什麼問題可以在評論區給我留言，大家可以多多和我評論，如果哪裡有不對的地方，大家也可以多多和我互動交流，如果大家喜歡作者，大家也可以關注我哦，您的點贊是對我最大的幫助，謝謝大家了。

㈢ 素食者必須注意的事項有哪些

素食者注意事項：1.應注意增加餐次以保證攝入充足的熱量，從而保障人體有精力開展正常的思維和活動。
2.盡量增加食物的種類，種類越多，營養越趨完整。盡量選擇谷類、豆類、根莖類、菌藻類、蔬菜、水果等各種食物，同時要注意以新鮮的食物為主，少吃腌菜、泡菜。通過多吃胡蘿卜、南瓜等增加β-胡蘿卜素的攝入，以避免維生素A的缺乏。
3.注意食物搭配的禁忌與食物的互補作用。譬如谷類與豆類同食可以加強其氨基酸的互補作用;菠菜等食物中富含的草酸會與豆腐中的鈣結合從而影響鈣的吸收等。
4.選擇適宜的烹調方式。如蔬菜「飛水」後可以減少草酸及嘌呤類物質的含量，油脂有助於胡蘿卜素的吸收等。
5.適當多吃堅果、乾果類食物以增加脂肪酸及某些微量元素的攝入。如核桃、葵花籽、開心果、花生、紅棗等。但因核果類屬油脂類且熱量較高，食用時需特別注意控制分量。
6.長期素食者最好服用一些維生素及微量元素補充劑，必要時補充鈣劑和蛋白質。
7.全素食者鈣的攝入少，建議多做戶外活動、增加日照時間以促進鈣的吸收。
8.患有疾病的人開始素食前最好經過醫生的認可。消化性潰瘍活動期、胃腸道炎性疾病、肝硬化食道胃底靜脈曲張、各種原因的腎功能衰竭、部分腎結石、嚴重貧血等患者不宜絕對素食。

㈣ 吃素需要注意哪些問題

1、不要以為所有的蔬果，都是可以生吃的

要沖洗乾凈，以防生蟲和農葯。澱粉質，如馬鈴薯生吃，則不易消化。

2、不要把有效的部份，也舍棄不食

盡 可能地，能想辦法，吃蔬果的全部，除非是難以消化，或有毒害的。據說蘿卜的葉子，含鈣比根多四倍，其他維他命含量都是比根多。不妨用油炒豆腐吃吃看。馬鈴 署的礦物質存在皮里比根多四倍。芹菜，我們常把葉子去掉，如能利用是很有營養的。吃胡蘿卜，是以維他命A為主，但皮里卻含有根內的二十五倍。其葉子用油炸 一下，伴調味食品，爽口無比。

3、不要長期單吃一、二種蔬果

因為每種蔬果，有每種風味和不同的營養，如果能交替著來吃，則比較容易獲得平衡的營養素，也較有新鮮感。

4、不要待蔬果失去了原有的風味才來吃

所以水果應保持它的新鮮度，也就是保持了營養分。

5、素食者應保證蛋白質足夠

素 食蛋白質是否足夠？植物性蛋白質提供的品質如何？黃豆製品是國人素食最重要的來源之一，黃豆可製成豆腐、豆乾、豆皮、豆汁、豆腐乳、豆豉及豆漿等，通常黃 豆所含的甲硫胺酸不足，但如果吃足夠的黃豆食品，則蛋白質總量多，甲硫胺酸的攝取量也會超過個體的需要量。另一方面，黃豆蛋白質含有大量的離胺酸，也可補 充一般谷類(米、麵粉、玉米)蛋白質中所缺乏的離胺酸。米、麥、麵粉、玉米等缺少離胺酸(LYS)，豆類食品則主要缺少甲硫胺酸(MET)，如果兩者一起 食用就可補充所缺少的氨基酸而提高其營養價值。可以吃一些傳統中國食物，如八寶粥，綠豆飯等。

事實上，素食者不管是否小心利用蛋白質的相輔作用，結果通常都會達到各種食物蛋白質的互補作用。當我們吃米與豆類、豆漿與燒餅油條及其他很多餐食，即在不知不覺中自動地符合了蛋白質的相符功能而形成完全蛋白質。牛奶、乳酪及所含的蛋白質是高品質的蛋白質來源。

6、要適當補充維生素B12

維 生素B12是只存在於動物性食品，而不存在於植物性食品中的維生素，所以對於只吃植物性食品的全素者，是否維生素B12會缺乏？成為大家探討的問題。維生 素B12缺乏，患者的紅血球會發生變化，例如血球變大，血色素減少，血球數目減少，會造成惡性貧血。所以學者們關心全素者是否需要補充維生素B12？素食 者較易有B12缺乏的現象，造成紅血球及血紅素低下的現象。因此要考慮以口服(如酵母菌)或注射方式補充之。對於一個實行奶素的人而言，是不會缺乏維生素 B12的。因為B12在牛奶含量是足夠的。植物性食品中維生素B12主要存在海草類的食物如紫菜、昆布等中。倘若飲食中沒有維生素B12，靠腸肝循環，可 以維持二十年不患維生素B12缺乏症。但若吸引不良，大約三年就會有缺乏症。所以全素時間越長，越有罹患維生素B12不足之慮，應補充維生素B12。

㈤ 請問素食主義者應該注意什麼啊

素食主義者應該注意以下六點：
1、蛋奶素最好
奶類含有豐富的鈣質及蛋白質，蛋富含鐵質，蛋白質，維生素乙群及卵磷脂，台安醫院營養師專家建議素食者每周吃2〜3顆雞蛋或每天1〜2杯牛奶，補充容易缺乏的營養素。
2、添鈣強骨本
鈣質是構成骨骼及牙齒的主要成分，嬰幼兒缺鈣會生長遲緩，骨骼發育不全或變形，而且牙齒容易損壞;成人及老人則會有骨質軟化症及骨質疏鬆症。
專家表示，素食者的鈣質攝取量要比一般人增加20%，因為研究發現，奶素者的骨質密度比非素食者減少35 %，長期純素者比奶素者更低。她提醒除了多吃奶品類，綠葉蔬菜類，豆類，黑芝麻，發菜，及加鈣谷類等富含鈣質的食物外，還可搭配以下的生活小技巧，以提高鈣質的吸收：
●含鈣食物可搭配維生素ç一起吃，例如飯後吃水果，吃飯時配果汁。
●每天日曬15分鍾，增加體內維生素ð促進鈣質吸收。
●少吃加工食物，飲料，高鹽食物，且不要吃太大量蔬菜，因為過多的纖維也會降低鈣的吸收。
●必須補充鈣片時，使用低劑量，一日多次補足，且最好在空腹時補充，有利吸收。
3、蛋白質互補法
豐富的蛋白質是成長中孩子，孕育新生命孕婦，修補身體機能病患所亟需。偏偏植物性蛋白質多屬於不完整的蛋白質，無法完整提供人體所需的8種必需胺基酸，可能缺少其中數種。
專家營養師提醒素食者要善用「蛋白質互補法」，藉由多種植物性蛋白質食材的搭配，以彌補彼此的不足，例如糙米加黃豆，綠豆加薏仁，五穀饅頭。 而且要注意各類食品搭配法的多樣性變化，讓每天都能攝取到不同種類的營養素，除了豆類食品，堅果類及種子類食物也是不錯的蛋白質來源。
4、補鐵大作戰
鐵是血紅素與肌紅素的成分，可幫助氧氣在體內的運送;也是細胞色素的成分，幫助能量的產生。
專家指出，懷孕後期的婦女需攝取足夠的鐵來供給胎兒，做為新生兒出生後4個月的生長所需。
雖然綠色蔬菜，全谷類，豆類食物都含有鐵質，但植物性來源鐵的吸收率(約5%)比動物性來源(約25%)低很多。所以營養師建議，素食者的鐵質攝取量要比非素食者多一倍，女生每天至少20毫克，15毫克男生，否則容易發生貧血的現象。
5、積極補充維生素B12
維生素B12的幾乎都存在於動物性食物(例如肉類，魚類，海鮮，奶品)，所以長期吃全素的人很容易缺乏。維生素B12的不足，會影響造血功能，使胺基酸代謝過程中的同半胱胺酸代謝不良，進而導致心血管疾病。
專家建議全素食者可請教醫師或營養師，積極補充維生素B12的營養品。
6、鋅也少不得
鋅對於細胞的生長，孩童的身高發展有關，但多存在於動物性食品中，而且有些植物性的食物因含有較多的纖維及植酸，會影響鋅的吸收率，所以專家並不贊成孩子從小吃全素。
長期吃素的兒童及青少年要加強補充鋅，可以多吃小麥胚芽，芝麻，南瓜子，楓糖漿等食物。

㈥ 想要做一個健康的素食者，在飲食方法要注意什麼

不要以為吃素就是「吃草」。素食者需要比普通人吃得更健康。素食者如果飲食不合理，容易缺乏蛋白質、維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅等微量元素。因此，有必要對這類人的飲食提供科學的指導。

除了一些出於宗教原因的素食者，對於其他選擇素食的人，不建議嬰兒、兒童和孕婦選擇素食。由於嬰幼兒處於生長發育期，需要補充足夠的營養物質來保證其生長發育。

素食者除了動物性食物之外，其他食物與普通人相似。所以，除了動物性食物，一般人飲食指南的推薦也適用於素食者。對於素食者，我們有一些建議:

吃素有什麼好處？

降低2型糖尿病的風險

吃高質量的素食(如全谷類、水果、蔬菜、堅果、豆製品)有利於降低2型糖尿病的風險。吃太多肉會使腸道內的致病菌迅速生長，而富含膳食纖維的素食則會增加腸道內的有益菌，改善腸道菌群。所以，適當的素食有利於全身的健康。

降低心腦血管疾病的風險

素食含有較低的膽固醇、飽和脂肪酸、總脂肪酸和鈉鹽，並含有較多的植物化學物質，如多酚和類黃酮，可抑制膽固醇的吸收和合成。因此，適當的素食可以降低心腦血管疾病的風險。

改善腸道菌群

吃太多的肉會導致腸道內的病原菌快速生長。富含膳食纖維的素食會增加腸道有益菌，改善腸道菌群，有益全身健康。這是因為水果和蔬菜是全面的抗氧化營養素，可以保護心臟和主動脈。此外，它們不含飽和脂肪或膽固醇，這對健康也有好處。

㈦ 想健康的吃好素食，謹遵七大原則！

現在很多地方很多人都開始奉行素食文化，有人是出於對動物的保護，有人是出於宗教的信仰，還有很多人是出於健康的考慮，但是吃素就一定很健康嗎？素食吃不對會造成身體的哪些隱患呢？健康素食有哪些原則呢？

素食不當的健康隱患

1、容易缺乏蛋白質。一些嚴格的素食主義者不吃任何的跟動物有關的食物包括牛奶、蛋類等高蛋白的食物，如果還不大豆或其製品的話就很容易出現蛋白質缺乏的現象，導致免疫力下降、影響生長發育等。

2、容易出現貧血。素食者往往更加容易出現缺鐵性貧血和巨幼紅細胞性貧血，因為鐵主要存在於紅肉、動物的肝臟、動物血等動物性食物裡面，維生素B12在植物性的食物裡面也很少，主要在發酵的豆製品裡面會比較豐富，所以如果不合理的進行素食是很容易出現貧血的。

3、容易缺鋅。鋅主要存在於生蚝等海鮮裡面，而鋅有利於提高免疫力、促進生長發育和第二性徵的發育等作用；素食裡面屬堅果含鋅比較高，所以素食者每天應吃一小把堅果。

健康吃素的7大原則

1、主食搭配粗糧雜豆。素食者的食物選擇本來就有限，如果主食還是精米白面的話營養會比較單一，所以要搭配一些粗糧雜豆以補充豐富的膳食纖維、B族維生素等營養素

2、大豆或其製品要足量。尤其是不吃蛋類、奶類的素食者一定要多吃大豆或其製品，以保證充足的優質蛋白的攝入。

3、多吃發酵豆製品。不僅僅是發酵豆製品含有優質蛋白，而且還含有豐富的維生素B12，有利於避免巨幼紅細胞性貧血和神經系統的病變。

4、多吃深色蔬菜。吃蔬菜要「好色」，就是要選擇五顏六色的蔬菜，因為不同的蔬菜含有不同的植物化學物質比如花青素、胡蘿卜素的呢過，都有抗氧化的作用，美容養顏、清除自由基。

5、蔬菜或水果沙拉搭配堅果。大多數的蔬菜和水果都是涼性的食材，需要搭配一些熱性的堅果去達到平衡的狀態；還有堅果含有比較豐富的油脂，有利於促進蔬果中脂溶性維生素的吸收，而且也可以減少食用油的使用。

6、要注意食物多樣。每天應該吃到12種以上的食材，每周不低於25種食材，這樣有利於營養均衡。

7、素食要清淡。烹調素食的時候也是要清淡少油少鹽的，這樣的話一是可以吃出食材本身的味道，二是不至於攝入過高的熱量而導致肥胖，千萬不要以為吃素就不會造成超重或肥胖。

健康食素的七大原則你學會了嗎？

孫傳利

國家二級公共營養師

國家三級健康管理師

國家高級西式烹調師

微信或公眾號：18758130116

㈧ 吃素需要注意哪些問題

吃素需要注意的營養問題, 其實很簡單: 注意維生素B12的攝取. 維生素B12不存在於一般蔬菜水果中,而在深海植物: 紫菜, 海帶, 海藻中含量豐富. 如果不戒奶, 那麼喝牛奶也是補充維生素B12的方法.

至於其它營養, 諸如蛋白質、脂肪、各類礦物質、維生素等, 只要水果和蔬菜多樣搭配, 就沒問題.

蛋白質:

黃豆製品是國人素食最重要的蛋白質來源之一，黃豆可製成豆腐、豆乾、豆皮、豆枝、豆腐乳、豆豉及豆漿等，通常黃豆所含甲硫胺酸稍為不足，但如果吃足夠的黃豆食品，則蛋白質總量多，甲硫胺酸的攝取量也會超過個體的需要量。另一方面，黃豆蛋白質含有大量的離胺酸，也可補充一般谷類（米、麵粉、玉米）蛋白質中所缺乏的離胺酸。

黃豆所含的蛋白質高達40％，其生理價值幾乎接近肉類，因此享有「植物肉」的美譽。黃豆中的脂肪，對於人的生長發育及神經活動都具有積極的作用。此外，黃豆中還含有較多的礦物質、微量元素、維生素等。營養學家發現，黃豆與其他食品科學搭配食用，更能提高其營養保健價值。 下面簡要介紹兩種：

一、黃豆與玉米混食

將25％的黃豆與75％的玉米混合在一起，磨成粉，用其熬成粥或製成各類再製品，生物學價值就可提高到76％左右，幾乎與牛肉媲美。

黃豆含有豐富的蛋白質，並含有較多的植物脂肪和豐富的鐵質等。玉米不僅含有蛋白質，而且有豐富的鎂鈣等礦物質，還含有豐富的維生素E和胡蘿卡素，對人體健康極為有益。更令人感興趣的是，玉米最容易富集土壤中硒元素，而微量元素硒的防癌功能早已被證實。可見，黃豆、玉米混食，其營養物質豐富而全面。此外，黃豆和玉米都含有較多的纖維素，攝食後能加強腸壁自身的蠕動，有預防大腸癌的功效。

二、豆腐配海帶

日本盛行豆腐與海帶配吃，他們認為這是「長生不老」的妙葯。製作豆腐用的大豆，含有一種叫皂角苷的物質，皂角苷能阻止容易引起動脈硬化的過氧化脂質的產生，能抑制脂肪的吸收，促進脂肪的分解。大豆還含有卵磷脂和亞油酸、維生素B1、維生素E、以及鐵、鈣等礦物質。但皂角苷能促進排碘，碘缺乏了，人易患甲狀腺機能亢進病，配吃海帶就解決了這個缺欠，所以科學家們說，豆腐與海帶合吃是完美無缺的佳餚。

米、麥、麵粉、玉米等缺少離胺酸（Lys），豆類食品則主要缺少甲硫胺酸（Met），如果兩者一起食用就可互補所缺少的氨基酸而提高其營養價值。可以吃一些傳統中國食物，如八寶粥、綠豆飯﹍等。

事實上，素食者不管是否小心地利用蛋白質的相輔作用，結果通常都會達到各種食物蛋白質的互補作用。當我們吃米與豆類、豆漿與燒餅油條及其他很多餐食，即在不知不覺中自動地符合了蛋白質的相輔功能而形成完全蛋白質。牛奶、乳酪及所含的蛋白質是高品質的蛋白質來源。