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中国青年如何解决饮食健康问题

发布时间:2022-09-22 12:45:49

㈠ 年轻人应该如何通过健康饮食,改善身体状况

引言:现在很多的年轻人都不注重养生,以自己年轻的资本肆意挥霍自己的身体是不正确的。这个时候年轻人就要养成健康的饮食习惯以及生活习惯,才能让自己的身体状况变得越来越好。接下来跟着小编一起去了解一下吧。

一定要多吃一些新鲜的水果,里面的维生素是比较多的,千万不要天天喝饮料,这是对身体不好的,吃新鲜的水果是比较好的。而且年轻人早上起来都不喜欢喝开水,其实早上起来喝一杯开水对身体也比较好,养成这样的健康生活习惯,可以帮助你清洗肠道,润肠通便都是非常好的。因为这样可以将身体的毒素排出去,所以早上起来喝一杯蜂蜜水对身体特别的好,而且早上要多吃一些粥,这样可以养胃。很多年轻人为了睡一会儿懒觉就不吃早饭,这个时候是不对的,一定要吃早饭,早饭对于人来说非常关键,一天之中早餐能够弥补人们所需要的能量,这个时候人们一定要吃一些营养的早餐,所以一天三顿要按时吃饭。

㈡ 青少年该如何进行平衡膳食

平衡膳食
人体需要的各种营养素从何而来呢?只有通过食物,因为食物是组成膳食的基本物质。膳食中各种食物搭配是否合理关系到我们是否能摄取到身体所需要的各种营养素,搭配得不好就会造成某种营养素的缺乏,从而影响健康,所以每天摄入的膳食必须是“平衡膳食”,这样才能得到合理的营养。简而言之,平衡膳食就是一种营养素配比适宜和必需营养素含量充足的膳食。欲达到此目的,平衡膳食必需具备以下条件:

首先,平衡膳食必须由各类食物组成。

为满足人体对各种营养素的需要,不能依靠单一的食物。一种数量足够又比例恰当的平衡膳食必须由多种食物构成。我国古代倡导的“五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充”的膳食结构,仍不愧为是一全面完整的膳食结构概念。

其次,平衡膳食必须含有人体所需要的、数量足够的各种营养素。换句话说,通过吃平衡膳食的一日三餐,可获得身体需要的、数量恰如其分的各种营养素和能量。

最后,平衡膳食中所含各营养素的比例要适当。这里包括三大平衡问题。

(1)膳食中三大产能营养素的平衡,即碳水化合物、蛋白质、脂肪所供能量占一日总能量的比例要恰当。按照我国人民的膳食结构,以碳水化合物占55%~65%、蛋白质占12%~15%和脂肪占20%~25%为宜。对成年人来讲,脂肪每日供能比例最高不要超过30%。

(2)一日三餐的能量比例要适宜。早餐占全日总能量的25%~30%,午餐占35%~40%,晚餐占30%~35%。

(3)各营养素之间的比例要恰当。

①平衡膳食中蛋白质的氨基酸组成,不仅要含有8种必需氨基酸,而且8种必需氨基酸之间的比值要合理。在进行平衡膳食配餐时,吃粮谷类食物时,要同时摄入一定量的大豆类食物(含赖氨酸丰富)和动物性食物(含蛋氨酸丰富),以使其蛋白质氨基酸的组成更接近人体蛋白质的氨基酸构成,以提高食物蛋白质的营养价值。

②钙、磷比例和各微量元素之间的比例要平衡。成人钙、磷比例以1:1.5~2为宜,婴幼儿最好为1:l。微量元素铜、铁、锌的比例要恰当,否则会影响它们的吸收和利用。

③各种维生素之间的比例也要恰当。各种维生素之间存在着错综复杂的关系,如硫胺素和核黄素能帮助维生素C的合成;硫胺素缺乏时将影响核黄素的利用;体内核黄素缺乏也会引起体内硫胺素含量的下降。这些都说明保持各种维生素之间的适当比例甚为重要。

除以上谈到的各种平衡之外,营养素之间还存在着很多的复杂关系,只要我们能保证合理的摄食,基本可达到平衡膳食的要求。

我国为了指导广大群众合理的摄取膳食,特由中国营养学会制定了《中国居民膳食指南》,这个指南是根据营养学原则,结合国情制定的,引导群众采用平衡膳食,以摄取合理营养促进健康,具有普遍的指导意义。同时为了帮助广大群众在日常生活中运用《中国居民膳食指南》,使指南更加形象化,又制定了《中国居民平衡膳食宝塔》,以宝塔的形式,根据各类食物摄入量的多少,提出具体的每日应吃的食物种类和相应的数量,这些数量是根据成年人标准制定的,对不同生理状况的人群尚有具体说明。

(一)中国居民膳食指南

1.食物多样、谷类为主

人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外,任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要,达到合理营养、促进健康的目的,因而要提倡人们广泛食用多种食物。

多种食物应包括以下五大类:

第一类为谷类及薯类:谷类包括米、面、杂粮,薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等,主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

第二类为动物性食物:包括肉、禽、鱼、奶、蛋等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

第三类为豆类及其制品:包括大豆及其他干豆类,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

第四类为蔬菜水果类:包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等,主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

第五类为纯能量食物:包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类,主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展,生活改善,人们倾向于食用更多的动物性食物在一些比较富裕的家庭中,动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高,而膳食纤维过低,对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统,避免发达国家膳食的弊端。

另外要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精,否则谷粒?层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。

2.多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等,不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国近年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。

有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜,但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维,以及多种维生素和矿物质。我国居民近10年来吃薯类较少,应当鼓励多吃薯类。

含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食,对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面,起着十分重要的作用。

3.常吃奶类、豆类或其制品

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低,平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多,这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明,给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度,从而延缓其发生骨质疏松的年龄;给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。因此,应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品,含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸,钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响,应大力提倡豆类,特别是大豆及其制品的生产和消费。

4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要,且赖氨酸含量较高,有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好,鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富,还富含维生素B12、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高,对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够,应适当增加摄入量。但部分大城市居民食用动物性食物过多,吃谷类和蔬菜不足,这对健康不利。

肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入过多往往会引起肥胖,并是某些慢性病的危险因素,应当少吃。目前猪肉仍是我国人民的主要肉食,猪肉脂肪含量高,应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高,脂肪较低,产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物,适当减少猪肉的消费比例。

5.食量与体力活动要平衡,保持适宜体重

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量,体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重,久之发胖;相反若食量不足,劳动或运动量过大,可由于能量不足引起消瘦,造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼,开展适宜的运动,如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入,以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现,可造成抵抗力下降,易患某些疾病,如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能,保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。

6.吃清淡少盐的膳食

吃清淡膳食有利于健康,即不要太油腻,不要太咸,不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前,城市居民油脂的摄入量越来越高,这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多,平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明,钠的摄入量与高血压发病呈正相关,因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品,及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。

7.如饮酒应限量

在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。高度酒含能量高,不含其他营养素。无节制地饮酒,会使食欲下降,食物摄入减少,以致发生多种营养素缺乏,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险,并可导致事故及暴力的增加,对个人健康极其有害。应严禁酗酒,若饮酒可少量饮用低度酒,青少年不应饮酒。

8.吃清洁卫生、不变质的食物

在选购食物时应当选择外观好,没有泥污、杂质,没有变色、变味并符合卫生标准的食物,严把病从口入关。进餐要注意卫生条件,包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分?制,减少疾病传染的机会。

(二)中国居民平衡膳食宝塔及其应用

1.首先确定每日的食物量

每人每日各类食物的摄入量应根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当安排。年轻人、劳动强度大的人需要能量高,应适当多吃些主食;年老、活动少的人需要能量少,可少吃些主食。表2-1列出了三个能量水平各类食物的参考摄入量。

表2-1 平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(克/日)

食物 低能量

(约1800千卡) 中等能量

(约2400千卡) 高能量

(约2800千卡)

谷类 300 400 500

蔬菜 400 450 500

水果 100 150 200

肉、禽 50 75 100

蛋类 25 40 50

鱼虾 50 50 50

豆类及豆制品 50 50 50

奶类及奶制品 100 100 100

油脂 25 25 25

从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等,可参照中等能量(2400千卡)膳食来安排自己的进食量;从事中等强度体力劳动者如钳工、卡车司机和一般农田劳动者可参照高能量(2800千卡)膳食进行安排;不参加劳动的老年人可参照低能量(800千卡)膳食来安排。女性一般比男性的食量小,因为女性体重较低及身体构成与男性不同。女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低200千卡或更多些。一般说来,人们的进食量可自动调节,当一个人的食欲得到满足时,他对能量的需要也就会得到满足。

平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物,各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。日常生活无需每天都样样照着“宝塔”推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦就不一定每天都吃50克鱼,可以改成每周吃2~3次鱼、每次150~200克较为切实可行。实际上平日喜吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍,重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。

2.营养与口味并重

人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养,也是为了使饮食更加丰富以满足人们的口味享受。假如人们每天都吃同样的50克肉、40克豆,难免久食生厌,那么合理营养也就无从谈起了。宝塔包含的每一类食物中都有许多品种,虽然每种食物都与另一种不完全相同,但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似,在膳食中可以互相替换。

应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来,按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉杂粮互换,馒头可以和相应量的面条、烙饼、面包等互换;大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换;瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换;鱼可与虾、蟹等水产品互换;牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。

多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物,变换烹调方法。例如每日吃50克豆类及豆制品,掌握了同类互换多种多样的原则,就可以变换出数十种吃法。可以全量互换,全换成相当量的豆浆或熏干,今天喝豆浆、明天吃熏干:也可以分量互换,如1/3换豆浆,1/3换腐竹、1/3换豆腐,早餐喝豆浆、中餐吃凉拌腐竹、晚餐再喝酸辣豆腐汤。

3.要合理分配三餐食量

我国多数地区居民习惯于一天吃三餐。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配,一般早、晚餐各占30%,午餐占40%为宜,特殊情况可适当调整。通常上午的工作学习都比较紧张,营养不足会影响学习工作效率,所以早餐应当是正正经经的一顿饭。早餐除主食外,至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种,并搭配适量蔬菜或水果。

4.要因地制宜,充分利用当地资源

我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同,只有因地制宜充分利用当地资源,才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富,可适当提高奶类摄取量;渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量;农村山区则利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下,由于地域、经济或物产所限,无法采用同类互换时,也可以暂用豆类替代乳类、肉类;或用蛋类替代鱼、肉;不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果替代肉、鱼、奶等动物性食物。

5.要养成习惯,长期坚持

膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯,并坚持不懈,才能充分体现其对健康的重大促进作用。

(三)同类食物互换表

表2-2 谷类食物互换表(相当于100克米、面的谷类食物)1

食物名称 重量(克) 食物名称 重量(克)

大米、糯米、小米 100 烧饼 140

富强粉、标准粉 100 烙饼 150

玉米面、玉米糁 100 馒头、花卷 160

挂面 100 窝头 140

面条(切面) 120 鲜玉米2(市品) 750~800

面包 120~140 饼干 100

1.薯类包括红薯、马铃薯等可替代部分粮食,约50克相当于100克谷类。

2.一个中等大小的鲜老玉米约重200克。

表2-3 豆类食物互换表(相当于40克大豆的豆类食物)

食物名称 重量(克) 食物名称 重量(克)

鲜牛奶 100 酸奶 100

速溶全脂奶粉 13~15 奶酪 12

速溶脱脂奶粉 13~15 奶片 25

蒸发淡奶 50 乳饮料 300

炼乳(罐头、甜) 40 — —

表2-4 乳类食物互换表(相当于100克鲜牛奶的乳类食物)

食物名称 重量(克) 食物名称 重量(克)

大豆(黄豆) 40 豆腐干、熏干、豆腐泡 80

腐竹 35 素肝尖、素鸡、素火腿 80

豆粉 40 素什锦 100

青豆、黑豆 40 北豆腐 120~160

膨化豆粕(大豆蛋白) 40 南豆腐 200~240

蚕豆(炸、烤) 50 内酯豆腐(盒装) 280

五香豆豉、千张、豆腐丝(油) 60 豆奶、酸豆奶 600~640

豌豆、绿豆、芸豆 65 豆浆 640~800

豇豆、红小豆 70 — —

表2-5 肉类互换表(相当于100克牛肉的肉类食物)

食物名称 重量(克) 食物名称 重量(克) 食物名称 重量(克)

瘦猪肉 100 瘦牛肉 100 鸭肉 100

猪肉松 50 酱牛肉 65 酱鸭 100

叉烧肉 80 牛肉干 45 盐水鸭 110

香肠 85 瘦羊肉 100 小泥肠 180

大腊肠 160 酱羊肉 80 猪排骨 160~170

蛋青肠 160 兔肉 100 白条鸡 150

大肉肠 170 鸡肉 100 — —

小红肠 170 鸡翅 160 — —

㈢ 青少年饮食要合理,青少年怎样合理安排健康饮食

在各个阶段,营养当然是越全面越好,正长身体的时候我认为一定要补钙,钙量摄入一定要充足,骨骼发育好了,个子才能长起来。青少年长高需要多种营养,不仅仅是长高,生长发育均衡发展都需要充沛的营养供给。从营养学的角度概述来讲,需要七大营养物质:蛋白质、糖、脂肪、维生素、微量元素、无机盐、膳食纤维、水。可是泛泛的七大营养物质,对青少年长高的指导并不具备意义。

胡萝卜富含维生素A,能帮助蛋白质的合成。孩子一般不喜欢吃整块的胡萝卜,所以可以做成不同菜肴。比如榨汁喝,如果不喜欢胡萝卜汁,可以跟苹果一起榨汁中和胡萝卜的味道。此外做鸡肉、猪肉、牛肉时可以把胡萝卜切成细丝一起炒,这样不仅可以调味儿,营养也更丰富。

㈣ 大学生该如何做到健康饮食

大学里面学习时间除了错峰上下学,其他的时间都是很规律的,为了学生的健康考虑,学校的课程安排也是恰到好处的,留了足够的时间给我们学生吃饭。作为学生,我们也应该为自己的健康考虑。


一、按时吃饭

都说按时吃饭是最健康的生活习惯,每天早上八点以前吃一顿有营养的早餐,可以喝点粥和豆浆,补充一下蛋白质和糖类。每天中午下课按时吃午饭,三素一荤是一顿午饭的健康搭配,这样不仅可以为我们的身体提高脂肪还可以增多我们体内的维生素。


大学生都饮食健康很重要,有没有一个好的身体跟我们平时的饮食有关,只有保证了我们的饮食习惯,才可以有健康的身体。不光要在吃上面做到调整,我们也需要多锻炼,
锻炼和正确饮食结合更有利于我们身体的健康。

㈤ 大学生如何做到健康饮食

大学生做到健康生活需要每天坚持锻炼,合理饮食,然后每天制定工作任务,制作作息表。

大学生身体才是真正的本钱。想我一个好的身体,你不免要进行锻炼。而且要坚持锻炼,不能三天打鱼一两天晒网,每天早晨都要出去晨跑,锻炼,养成一个良好的习惯,一定要坚持下去,不能半途而废,前功尽弃。坚持一定时间的锻炼之后,会发现身体上的肌肉也会增多也可以达到减肥的效果,而且如果加一些腹部锻炼,也可以出现腹肌。在锻炼完身体之后,一定要注意合理的饮食。

大学生要做到健康生活需要及时锻炼和饮食健康,还有对时间做出明确的规定。通过这些行为,可以养成一个良好的习惯,但一定要坚持,坚持才会有收获。

㈥ 当代大学生怎样保持健康的饮食方式

1.多吃谷物和适量牛奶

大学生在日常饮食中应该注意吃谷类食物。谷物应含有人体所需的大量营养素,如蛋白质、维生素、碳水化合物、脂肪和矿物质。这些营养素可以及时补充身体消耗的能量。每天喝适量的牛奶可以增强体质。一帮人每天可以喝300毫升牛奶。喝适量的牛奶可以补充身体的能量,增强体质。

5.喝少量酒精。

如今,大学生们经常聚在一起吃喝。这样,经常饮酒会破坏他们的健康,并产生巨大的影响。酒精是一种高能量食物。长期不受控制的饮酒会导致食欲不振,影响健康。酒精还能刺激大脑,影响记忆,所以大学生不能经常喝酒。为了你的健康,最好少喝或不喝酒精。

㈦ 大学生该如何做到健康饮食

在大学之前对大学生活有很多憧憬与渴望,给自己制定了理想的大学生活,然而上了大学才发现并不是那么回事,我很容易的就随波逐流,但我确实不甘就这样平庸无奇的过完大学,所以我下定决心要变得自律。“千里之堤,溃于蚁穴”,一个好习惯是从第一次开始,一个坏习惯也是从第一次开始,那么大学生该如何做到健康饮食?我觉得做到以下几点是尤为重要的。

一、记得千万要吃早餐,宁愿少睡一点懒觉

根据最近的调查显示,大部分大学生并没有吃早餐的习惯,他们宁愿夜晚钻在被窝里在王者峡谷里遨游四方,也不愿意夜晚早点睡觉,第二天早晨起早一点,我觉得早餐还是主要是清淡、 忌辣刺激性的食物为主,因为早上对于大部分人来说胃不是很舒服的,所以清淡食物是比较好的那一种。

二、少吃一些油炸类,多补充维生素、蔬菜类的食物

晚饭吃少一点 但是因为有晚自习 有可能 所以说还是要营养要足够 多吃蔬菜可以喝点粥 有营养的五谷杂粮粥 或者高蛋白食品 学校食堂可以多买点蔬菜,打一点粥、红枣粥、八宝粥都不错。

不管是炒菜 都要多吃蔬菜也可以适量补充点肉 高蛋白的鱼肉 鸡肉猪肉,大学生们近视的比较多, 所以要多吃羊肝, 羊肝对眼睛好 ,本草纲目里有一个方子羊肝和葱一起炒之后 他放在大米粥里煮一起喝,这是可以治疗近视的。

三、优选新鲜水果、牛乳等营养成分较高的食材

大学生应该每日一定量多喝水:成人一般7杯至8杯,大概在1500ml至1700ml上下,以温开水主导,还可以喝浓茶,少喝或尽可能不喝含糖饮料,尤其是汽水类饮料。




㈧ 当今世界近一半中国青年都会面临健康问题,要如何解决呢

大多数青年面临健康问题是因为饮食方式和生活习惯导致的,日积月累就会成为健康的隐患。首先是日常生活不规律导致身体免疫力下降,大部分青年都比较喜欢熬夜,而且经常熬夜的时候吃宵夜,这不仅会让身体的代谢功能降低,还会给肠胃带来负担。如果是偶尔的行为并不会造成太大的影响,但如果长期熬夜,就会让身体健康失去平衡,久而久之可能会患上疾病。

所以说,大多数年轻人容易产生健康问题都与生活方式和饮食习惯有关系。日常中只要能坚持将这两项事情做到位,就能够远离疾病,成为一个有活力、健康成长的年轻人。

㈨ 关于青少年健康饮食知识

中小学生正处于快速生长发育期,膳食中某些营养素,如蛋白质、铁、钙、锌、碘摄入不足的现象在某些地区时有发生,其他营养素的不足也会在特定条件下发生。接下来就跟着我一起去看看关于青少年健康饮食知识吧。

青少年健康饮食知识

1.多吃谷类、供给充足的能量

青少年对能量的需要高于成人且男性高于女性,每日约需10040-11720千焦耳(2400-2800千卡)。

2.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入

青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出,每日达80~90克,其中优质蛋白质应占40% ̄50%,所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物;维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的摄人,据全国营养调查资料表明,平均每人每日为34l-374毫克,仅为供给量标准的38。9% ̄52。5%,所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。

3.避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食,少吃零食,养成良好的饮食卫生习惯

对于女孩子来说,由于社会风气和习俗影响过多注重自己的体型,盲目减肥甚至节食,可能会严重影响孩子的摄食行为,而女孩子的生理发育特点又要求食入脂肪不能过少;少女每天能量供给的25% ̄30%应该来自于脂肪,其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1:2最好;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品,各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。此外,吃零食的量不要过多,不要影响正餐。

4.养成吃早餐的良好习惯

必要时课间加一杯牛奶或豆浆;营养充足的早餐不仅保证厂青少年身体的正常发育,对其学习效率的提高也起不容忽视的作用。

5.参加体力活动,加强体育锻炼

适量运动和合理营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、提高人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。这种经济、实用、有效、非药物又无副作用的措施,对于提高我国人民生活质量和健康水平起着重要的作用。

6.青春期学业繁重,应注意学习紧张期间,如考试时的营养和饮食安排

人体处于紧张状态下,一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加。要注意这些营养素的补充,像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有丰富的蛋白质和维生素,新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质。

青少年饮食注意事项

(1)饮食多样化

青春期需要高热能及丰富的营养素,因此按照营养学的要求,一日的膳食应该有主食、副食、有荤有素,尽量做到多样化。

主食组成中,除了米饭之外,要多吃面制品,如面条、包子、馒头、饺子和馄饨等,还应该在主食中掺食玉米、小米、荞麦、甘薯、高粱米等杂粮。

除主食之外,还要有一定的动物性食品、豆制品和果蔬,其中在所有饮食构成上,绿叶蔬菜应该占一半以上。

主餐之外,要防止零食过多,并注意适当选择,尽量不要吃熏烤、油炸食品。同时还要防止因过于注重体型而忌食的倾向。

(2)安排好一日三餐

与学龄儿童相似,青少年也要安排好一日三餐,是应该符合生理功能和实际需要的。

早餐要选择热量高的食物,以足够的热能保证上午的体力活动和脑力活动的需要。青少年比较理想的早餐应该是一杯牛奶,适量的新鲜水果和蔬菜,100克左右的主食,如面包、馒头、饼干等含碳水化合物较高的食品。

午餐要有丰富的蛋白质和脂肪,因为午餐既要补充上午的能量消耗,还要为下午的消耗储存能量。午餐供热应为全日总热能的35%~40%。

至于晚餐则以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜为宜,不可食用过多的蛋白质和脂肪,以免引起消化不良而影响睡眠。

在考试期间,应该提高膳食质量,多供给优质的蛋白质和类脂,特别是维生素A、维生素B1、维生素B2及维生素c,以补充高级神经系统紧张活动下的特殊消耗。

(3)保证鱼、肉、蛋、奶和果蔬的摄入

青春期对蛋白质需求的增加尤为突出,每日达80~90克,其中优质蛋白质应占40%~50%,因此膳食中应该有足够的动物性食物和大豆类食物。尤其是钙的摄人,根据全国营养调查资料表明,中国人每日摄取钙质量为341—374毫克,仅为供给标准的38.9%~52.5%。青少年处于长身体阶段,更应该注重钙的摄取,所以膳食中不可缺少奶和奶制品。

对女孩子来说,由于社会风气和习俗的影响,可能会过多注意自己的体型而盲目减肥甚至节食。但女孩子的生长发育同样离不开脂肪的摄人,少女每天能量供给的25%一30%应该来自于脂肪。因此,女孩子更应该多吃各类新鲜果蔬、坚果和有益身体健康的牛奶、酸奶制品。

适量的体育运动,可以促进青少年生长发育、提高身体耐久力、减少身体脂肪和改善心肺功能。因此,青少年在合理饮食的同时,还要多注意加强锻炼,改善自己的生活质量和健康水平。

健康小贴士

青少年日常饮食应多样化,以提供充足、全面、均衡的营养,保证身体发育所需。

青少年应避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食,少吃零食,养成良好的饮食卫生习惯。

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