健康素食注意哪些

㈠ 吃素食需要注意什么

你好

主要是注意营养均衡，正常情况下，健康的饮食习惯是食物多样化，合理化。由于您姐姐吃素，可能优质蛋白的摄入会少一些，比如鸡蛋中含有。无法吃鱼会缺乏DMA。还有就是可能缺乏维生素 B12.维生素D，钙、铁、锌。
指导意见：
建议摄取适量的豆类可补充蛋白质，可食用全麦、糙米、海藻、香菇、大豆获得维生素B12，每天至少晒15分钟太阳获得维生素D,从牛奶、蛋、香菇中夜能摄取维生素D.每天喝1-2杯牛奶或者每天一碗芝麻糊摄取钙。每天至少吃一次深绿色蔬菜，每餐都要有一种豆类制品。菠菜、油菜等含铁量高，可多补充，并且最好搭配富含维生素C的食物一起吃。多吃未精制的五谷杂粮、南瓜籽、小麦胚芽、燕麦片补充锌。

㈡ 吃素时，必须要注意哪5件事

吃素时，必须要注意均衡饮食，不含肉类中的蛋白质、维生素或脂质，所以要有意识地增加豆类的摄入量，并习惯于将坚果作为零食。素食之后，吃肉可能会让人恶心。

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㈢ 素食者必须注意的事项有哪些

素食者注意事项：1.应注意增加餐次以保证摄入充足的热量，从而保障人体有精力开展正常的思维和活动。
2.尽量增加食物的种类，种类越多，营养越趋完整。尽量选择谷类、豆类、根茎类、菌藻类、蔬菜、水果等各种食物，同时要注意以新鲜的食物为主，少吃腌菜、泡菜。通过多吃胡萝卜、南瓜等增加β-胡萝卜素的摄入，以避免维生素A的缺乏。
3.注意食物搭配的禁忌与食物的互补作用。譬如谷类与豆类同食可以加强其氨基酸的互补作用;菠菜等食物中富含的草酸会与豆腐中的钙结合从而影响钙的吸收等。
4.选择适宜的烹调方式。如蔬菜“飞水”后可以减少草酸及嘌呤类物质的含量，油脂有助于胡萝卜素的吸收等。
5.适当多吃坚果、干果类食物以增加脂肪酸及某些微量元素的摄入。如核桃、葵花籽、开心果、花生、红枣等。但因核果类属油脂类且热量较高，食用时需特别注意控制分量。
6.长期素食者最好服用一些维生素及微量元素补充剂，必要时补充钙剂和蛋白质。
7.全素食者钙的摄入少，建议多做户外活动、增加日照时间以促进钙的吸收。
8.患有疾病的人开始素食前最好经过医生的认可。消化性溃疡活动期、胃肠道炎性疾病、肝硬化食道胃底静脉曲张、各种原因的肾功能衰竭、部分肾结石、严重贫血等患者不宜绝对素食。

㈣ 吃素需要注意哪些问题

1、不要以为所有的蔬果，都是可以生吃的

要冲洗乾净，以防生虫和农药。淀粉质，如马铃薯生吃，则不易消化。

2、不要把有效的部份，也舍弃不食

尽 可能地，能想办法，吃蔬果的全部，除非是难以消化，或有毒害的。据说萝卜的叶子，含钙比根多四倍，其他维他命含量都是比根多。不妨用油炒豆腐吃吃看。马铃 署的矿物质存在皮里比根多四倍。芹菜，我们常把叶子去掉，如能利用是很有营养的。吃胡萝卜，是以维他命A为主，但皮里却含有根内的二十五倍。其叶子用油炸 一下，伴调味食品，爽口无比。

3、不要长期单吃一、二种蔬果

因为每种蔬果，有每种风味和不同的营养，如果能交替着来吃，则比较容易获得平衡的营养素，也较有新鲜感。

4、不要待蔬果失去了原有的风味才来吃

所以水果应保持它的新鲜度，也就是保持了营养分。

5、素食者应保证蛋白质足够

素 食蛋白质是否足够？植物性蛋白质提供的品质如何？黄豆制品是国人素食最重要的来源之一，黄豆可制成豆腐、豆干、豆皮、豆汁、豆腐乳、豆豉及豆浆等，通常黄 豆所含的甲硫胺酸不足，但如果吃足够的黄豆食品，则蛋白质总量多，甲硫胺酸的摄取量也会超过个体的需要量。另一方面，黄豆蛋白质含有大量的离胺酸，也可补 充一般谷类(米、面粉、玉米)蛋白质中所缺乏的离胺酸。米、麦、面粉、玉米等缺少离胺酸(LYS)，豆类食品则主要缺少甲硫胺酸(MET)，如果两者一起 食用就可补充所缺少的氨基酸而提高其营养价值。可以吃一些传统中国食物，如八宝粥，绿豆饭等。

事实上，素食者不管是否小心利用蛋白质的相辅作用，结果通常都会达到各种食物蛋白质的互补作用。当我们吃米与豆类、豆浆与烧饼油条及其他很多餐食，即在不知不觉中自动地符合了蛋白质的相符功能而形成完全蛋白质。牛奶、奶酪及所含的蛋白质是高品质的蛋白质来源。

6、要适当补充维生素B12

维 生素B12是只存在于动物性食品，而不存在于植物性食品中的维生素，所以对于只吃植物性食品的全素者，是否维生素B12会缺乏？成为大家探讨的问题。维生 素B12缺乏，患者的红血球会发生变化，例如血球变大，血色素减少，血球数目减少，会造成恶性贫血。所以学者们关心全素者是否需要补充维生素B12？素食 者较易有B12缺乏的现象，造成红血球及血红素低下的现象。因此要考虑以口服(如酵母菌)或注射方式补充之。对于一个实行奶素的人而言，是不会缺乏维生素 B12的。因为B12在牛奶含量是足够的。植物性食品中维生素B12主要存在海草类的食物如紫菜、昆布等中。倘若饮食中没有维生素B12，靠肠肝循环，可 以维持二十年不患维生素B12缺乏症。但若吸引不良，大约三年就会有缺乏症。所以全素时间越长，越有罹患维生素B12不足之虑，应补充维生素B12。

㈤ 请问素食主义者应该注意什么啊

素食主义者应该注意以下六点：
1、蛋奶素最好
奶类含有丰富的钙质及蛋白质，蛋富含铁质，蛋白质，维生素乙群及卵磷脂，台安医院营养师专家建议素食者每周吃2〜3颗鸡蛋或每天1〜2杯牛奶，补充容易缺乏的营养素。
2、添钙强骨本
钙质是构成骨骼及牙齿的主要成分，婴幼儿缺钙会生长迟缓，骨骼发育不全或变形，而且牙齿容易损坏;成人及老人则会有骨质软化症及骨质疏松症。
专家表示，素食者的钙质摄取量要比一般人增加20%，因为研究发现，奶素者的骨质密度比非素食者减少35 %，长期纯素者比奶素者更低。她提醒除了多吃奶品类，绿叶蔬菜类，豆类，黑芝麻，发菜，及加钙谷类等富含钙质的食物外，还可搭配以下的生活小技巧，以提高钙质的吸收：
●含钙食物可搭配维生素ç一起吃，例如饭后吃水果，吃饭时配果汁。
●每天日晒15分钟，增加体内维生素ð促进钙质吸收。
●少吃加工食物，饮料，高盐食物，且不要吃太大量蔬菜，因为过多的纤维也会降低钙的吸收。
●必须补充钙片时，使用低剂量，一日多次补足，且最好在空腹时补充，有利吸收。
3、蛋白质互补法
丰富的蛋白质是成长中孩子，孕育新生命孕妇，修补身体机能病患所亟需。偏偏植物性蛋白质多属于不完整的蛋白质，无法完整提供人体所需的8种必需胺基酸，可能缺少其中数种。
专家营养师提醒素食者要善用“蛋白质互补法”，借由多种植物性蛋白质食材的搭配，以弥补彼此的不足，例如糙米加黄豆，绿豆加薏仁，五谷馒头。 而且要注意各类食品搭配法的多样性变化，让每天都能摄取到不同种类的营养素，除了豆类食品，坚果类及种子类食物也是不错的蛋白质来源。
4、补铁大作战
铁是血红素与肌红素的成分，可帮助氧气在体内的运送;也是细胞色素的成分，帮助能量的产生。
专家指出，怀孕后期的妇女需摄取足够的铁来供给胎儿，做为新生儿出生后4个月的生长所需。
虽然绿色蔬菜，全谷类，豆类食物都含有铁质，但植物性来源铁的吸收率(约5%)比动物性来源(约25%)低很多。所以营养师建议，素食者的铁质摄取量要比非素食者多一倍，女生每天至少20毫克，15毫克男生，否则容易发生贫血的现象。
5、积极补充维生素B12
维生素B12的几乎都存在于动物性食物(例如肉类，鱼类，海鲜，奶品)，所以长期吃全素的人很容易缺乏。维生素B12的不足，会影响造血功能，使胺基酸代谢过程中的同半胱胺酸代谢不良，进而导致心血管疾病。
专家建议全素食者可请教医师或营养师，积极补充维生素B12的营养品。
6、锌也少不得
锌对于细胞的生长，孩童的身高发展有关，但多存在于动物性食品中，而且有些植物性的食物因含有较多的纤维及植酸，会影响锌的吸收率，所以专家并不赞成孩子从小吃全素。
长期吃素的儿童及青少年要加强补充锌，可以多吃小麦胚芽，芝麻，南瓜子，枫糖浆等食物。

㈥ 想要做一个健康的素食者，在饮食方法要注意什么

不要以为吃素就是“吃草”。素食者需要比普通人吃得更健康。素食者如果饮食不合理，容易缺乏蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等微量元素。因此，有必要对这类人的饮食提供科学的指导。

除了一些出于宗教原因的素食者，对于其他选择素食的人，不建议婴儿、儿童和孕妇选择素食。由于婴幼儿处于生长发育期，需要补充足够的营养物质来保证其生长发育。

素食者除了动物性食物之外，其他食物与普通人相似。所以，除了动物性食物，一般人饮食指南的推荐也适用于素食者。对于素食者，我们有一些建议:

吃素有什么好处？

降低2型糖尿病的风险

吃高质量的素食(如全谷类、水果、蔬菜、坚果、豆制品)有利于降低2型糖尿病的风险。吃太多肉会使肠道内的致病菌迅速生长，而富含膳食纤维的素食则会增加肠道内的有益菌，改善肠道菌群。所以，适当的素食有利于全身的健康。

降低心脑血管疾病的风险

素食含有较低的胆固醇、饱和脂肪酸、总脂肪酸和钠盐，并含有较多的植物化学物质，如多酚和类黄酮，可抑制胆固醇的吸收和合成。因此，适当的素食可以降低心脑血管疾病的风险。

改善肠道菌群

吃太多的肉会导致肠道内的病原菌快速生长。富含膳食纤维的素食会增加肠道有益菌，改善肠道菌群，有益全身健康。这是因为水果和蔬菜是全面的抗氧化营养素，可以保护心脏和主动脉。此外，它们不含饱和脂肪或胆固醇，这对健康也有好处。

㈦ 想健康的吃好素食，谨遵七大原则！

现在很多地方很多人都开始奉行素食文化，有人是出于对动物的保护，有人是出于宗教的信仰，还有很多人是出于健康的考虑，但是吃素就一定很健康吗？素食吃不对会造成身体的哪些隐患呢？健康素食有哪些原则呢？

素食不当的健康隐患

1、容易缺乏蛋白质。一些严格的素食主义者不吃任何的跟动物有关的食物包括牛奶、蛋类等高蛋白的食物，如果还不大豆或其制品的话就很容易出现蛋白质缺乏的现象，导致免疫力下降、影响生长发育等。

2、容易出现贫血。素食者往往更加容易出现缺铁性贫血和巨幼红细胞性贫血，因为铁主要存在于红肉、动物的肝脏、动物血等动物性食物里面，维生素B12在植物性的食物里面也很少，主要在发酵的豆制品里面会比较丰富，所以如果不合理的进行素食是很容易出现贫血的。

3、容易缺锌。锌主要存在于生蚝等海鲜里面，而锌有利于提高免疫力、促进生长发育和第二性征的发育等作用；素食里面属坚果含锌比较高，所以素食者每天应吃一小把坚果。

健康吃素的7大原则

1、主食搭配粗粮杂豆。素食者的食物选择本来就有限，如果主食还是精米白面的话营养会比较单一，所以要搭配一些粗粮杂豆以补充丰富的膳食纤维、B族维生素等营养素

2、大豆或其制品要足量。尤其是不吃蛋类、奶类的素食者一定要多吃大豆或其制品，以保证充足的优质蛋白的摄入。

3、多吃发酵豆制品。不仅仅是发酵豆制品含有优质蛋白，而且还含有丰富的维生素B12，有利于避免巨幼红细胞性贫血和神经系统的病变。

4、多吃深色蔬菜。吃蔬菜要“好色”，就是要选择五颜六色的蔬菜，因为不同的蔬菜含有不同的植物化学物质比如花青素、胡萝卜素的呢过，都有抗氧化的作用，美容养颜、清除自由基。

5、蔬菜或水果沙拉搭配坚果。大多数的蔬菜和水果都是凉性的食材，需要搭配一些热性的坚果去达到平衡的状态；还有坚果含有比较丰富的油脂，有利于促进蔬果中脂溶性维生素的吸收，而且也可以减少食用油的使用。

6、要注意食物多样。每天应该吃到12种以上的食材，每周不低于25种食材，这样有利于营养均衡。

7、素食要清淡。烹调素食的时候也是要清淡少油少盐的，这样的话一是可以吃出食材本身的味道，二是不至于摄入过高的热量而导致肥胖，千万不要以为吃素就不会造成超重或肥胖。

健康食素的七大原则你学会了吗？

孙传利

国家二级公共营养师

国家三级健康管理师

国家高级西式烹调师

微信或公众号：18758130116

㈧ 吃素需要注意哪些问题

吃素需要注意的营养问题, 其实很简单: 注意维生素B12的摄取. 维生素B12不存在于一般蔬菜水果中,而在深海植物: 紫菜, 海带, 海藻中含量丰富. 如果不戒奶, 那么喝牛奶也是补充维生素B12的方法.

至于其它营养, 诸如蛋白质、脂肪、各类矿物质、维生素等, 只要水果和蔬菜多样搭配, 就没问题.

蛋白质:

黄豆制品是国人素食最重要的蛋白质来源之一，黄豆可制成豆腐、豆干、豆皮、豆枝、豆腐乳、豆豉及豆浆等，通常黄豆所含甲硫胺酸稍为不足，但如果吃足够的黄豆食品，则蛋白质总量多，甲硫胺酸的摄取量也会超过个体的需要量。另一方面，黄豆蛋白质含有大量的离胺酸，也可补充一般谷类（米、面粉、玉米）蛋白质中所缺乏的离胺酸。

黄豆所含的蛋白质高达40％，其生理价值几乎接近肉类，因此享有“植物肉”的美誉。黄豆中的脂肪，对于人的生长发育及神经活动都具有积极的作用。此外，黄豆中还含有较多的矿物质、微量元素、维生素等。营养学家发现，黄豆与其他食品科学搭配食用，更能提高其营养保健价值。 下面简要介绍两种：

一、黄豆与玉米混食

将25％的黄豆与75％的玉米混合在一起，磨成粉，用其熬成粥或制成各类再制品，生物学价值就可提高到76％左右，几乎与牛肉媲美。

黄豆含有丰富的蛋白质，并含有较多的植物脂肪和丰富的铁质等。玉米不仅含有蛋白质，而且有丰富的镁钙等矿物质，还含有丰富的维生素E和胡萝卡素，对人体健康极为有益。更令人感兴趣的是，玉米最容易富集土壤中硒元素，而微量元素硒的防癌功能早已被证实。可见，黄豆、玉米混食，其营养物质丰富而全面。此外，黄豆和玉米都含有较多的纤维素，摄食后能加强肠壁自身的蠕动，有预防大肠癌的功效。

二、豆腐配海带

日本盛行豆腐与海带配吃，他们认为这是“长生不老”的妙药。制作豆腐用的大豆，含有一种叫皂角苷的物质，皂角苷能阻止容易引起动脉硬化的过氧化脂质的产生，能抑制脂肪的吸收，促进脂肪的分解。大豆还含有卵磷脂和亚油酸、维生素B1、维生素E、以及铁、钙等矿物质。但皂角苷能促进排碘，碘缺乏了，人易患甲状腺机能亢进病，配吃海带就解决了这个缺欠，所以科学家们说，豆腐与海带合吃是完美无缺的佳肴。

米、麦、面粉、玉米等缺少离胺酸（Lys），豆类食品则主要缺少甲硫胺酸（Met），如果两者一起食用就可互补所缺少的氨基酸而提高其营养价值。可以吃一些传统中国食物，如八宝粥、绿豆饭﹍等。

事实上，素食者不管是否小心地利用蛋白质的相辅作用，结果通常都会达到各种食物蛋白质的互补作用。当我们吃米与豆类、豆浆与烧饼油条及其他很多餐食，即在不知不觉中自动地符合了蛋白质的相辅功能而形成完全蛋白质。牛奶、奶酪及所含的蛋白质是高品质的蛋白质来源。