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美女在家怎麼練背

發布時間:2023-02-06 17:02:19

❶ 想成為「背影殺手」,女性該怎麼訓練背部呢

背部,是影響你身姿是否好看的重要因素。我們知道,一個男人擁有寬闊的背部,身形看起來會更加挺拔。而女人擁有優美的背部,身姿則會更加婀娜,大大提升你的氣質指數。

許多女生在健身時,比較喜歡鍛煉腹部、臀部和腿部,其實想要完美的身材曲線,背部的圍度也有所提升,這樣身體看起來才會顯細腰翹臀。

第二個動作:單臂繩索側平拉

這個動作可以到肩後束,斜方肌的中下部以及菱形肌。

1.兩腳一前一後站立,一手扶在拉力器,另一隻手抓住手柄,並且平行於地板,背部始終直立,這是預備動作。

2.後背發力,沿側面拉繩索,直至手臂和軀干處在同一水平面。

3.停頓1秒後,緩緩將繩索回到預備位置。

第三個動作:繩索劃船

這個動作可以鍛煉到背闊肌和斜方肌。

1.兩手抓住手臂,背部保持直立,兩腳彎曲踩住踏板,這是起始位置。

2.上臂靠近軀干,向後拉神繩索,直至手柄貼近胸部位置。

3.靜止1秒後,復原到起始位置。

第四個動作:繩索麵拉

1. 兩腳彎曲一前一後站立,兩手抓住手柄,手臂伸直,肘部向外,腰背保持筆直,這是原始位置。

2.收縮後肩胛骨和背部,將繩索沿臉部方向拉,直到手柄靠近臉部,這個過程中肘關節向外擴展。

3.感覺肩後束和背部受到擠壓,靜止1秒後,手臂伸直,緩慢回到原始位置。

但要避免連續兩天鍛煉同一組肌肉群,以便讓肌肉有充分的恢復時間。

❷ 女孩子如何鍛煉背部肌肉

擁有銷魂美背是很多女性的夢想,背部贅肉太多會嚴重影響美感,下面介紹女生背部鍛煉方法,堅持健身可以讓後背更性感更迷人。
1、並攏雙腿站立,雙手放到腦後交叉。胸往前傾,接著回來,前傾的時候只上半身下壓,背部用力,重復這個動作3組20次。
2、在地上平躺,分開雙腿並曲膝,用手臂與腳的力量將身體撐起,背部、臀部與大腿離地成一直線。姿勢保持,把右小腿往上伸直,再回落換腿。每條腿各重復5次。
3、身體往下俯卧,肩膀放輕松,雙手虎口交叉,放置在臀部上。收下巴,把上半身往上仰大概35°。再緩緩放下上半身,回到原位。上半身抬起動作一共進行20次。

❸ 哪些運動可以美化女生背部

你好,可以美化女生背部的運動有。
1.全身運動:堅持每天跑步、游泳等,有助於全身脂肪消耗,可以達到瘦後背的目的。
2.控制飲食:適當減少食物攝入及堆積,控制體重,也可以瘦後背。
3.局部運動:保持良好的坐姿、經常做擴胸運動等有助於背部肌肉的鍛煉,增加背部脂肪的消耗,瑜伽的某些姿勢瘦後背也是同樣的原理。
還有兩個特別簡單的這里也教給你。
第一步:纖背運動

背部之所以脂肪容易堆積,最大原因就是運動量過少。因此你必須學會兩招隨時能運動到肩背的小動作,第一招是背部合十瑜伽,雙手在背後掌面相貼合十,沿著脊椎方向緩慢向.上移動到自己的極限,堅持15秒後逐漸放下放鬆。這個動作可以在早.上起床、午休後鍛煉,重復三次即可拉伸背部和肩周的肌肉和韌帶,對放鬆頸椎也很有效果。

第二招就是平時最簡單的抬頭挺胸,很多辦公室MM在_上班時間都是勾腰駝背坐在電腦前,養成習慣後連走路和站立也都是同樣姿勢。這不僅對肩周血液循環不好,引起脂肪堆積,還很容易造成肩背骨變形和腰腹部肉肉增多。因此從最簡單的習慣開始,抬頭挺胸收腹把肩背隨時處於舒張的狀態,不要刻意聳肩,這樣會讓肩周勞損。

第二步:毛巾拍背

每天睡前沐浴是每個女生都會必做的功課,蒸汽能打開毛孔讓肌膚呼吸更順暢,血液循環也更迅速,抓住這個機會美背是必不可少的。先用比較熱的水淋浴,讓整個背部都發熱起來,然後用毛巾在中間打一個結,不要打得太緊,盡量讓結的面積大一些,同樣用熱水淋濕後開始拍擊背部。

左右手各抓住毛巾的一端,用打結的部位輕輕敲擊背部,剛開始可能你會覺得手酸,還有很多地方拍打不到,但是習慣後你會覺得拍擊之後背部非常放鬆。這個方法能促進背部血液和淋巴循環,記得拍擊力度不要過大,否則嬌嫩的背背可能會被拍出紅。

❹ 女生想要自己在家練肩、背的肌肉,該怎樣練,用多重的啞鈴好

方式:女生用多重的啞鈴合適,這需要看你的健身目的、健身動作和你個人的基礎。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。
一般來說1-5RM傾向增加絕對力量,6-12RM傾向發展肌肉體積,15RM以上是訓練肌肉耐力。如果你的啞鈴健身目的是增肌,則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM,每個動作做3到8組左右; 如果你的啞鈴健身目的是塑身則,每天做相關啞鈴動作15RM到20RM,每個動作做5-6組。
對於女性來說,一般比較適合20RM左右的重量,20RM偏向於塑身減脂的作用。
基本上來說,低重量、多重復的訓練可以增加肌肉耐力(18~25次/組,3組)。—般來說這種方法是比較適合希望塑形的女性的,是女性的首選,因為這種鍛煉方法不僅可以增加肌肉的質量,還不會使肌肉的體積明顯增大;
中等重量、中等重復次數的訓練可以增加肌肉維度(8~12次/組,4組);
大重量、少重復的訓練可以增加肌肉的最大力量(3~6次/組,3~4組)。
如果你試做某個動作,可以很標准地用某個重量做到18~25次,但無論如何也無法標准地做到26次,那麼這個重量就是適合你增加肌肉耐力的重量。——如果你很輕松地做了26個標准動作,那麼你就可以考慮增加重量了。
同樣的,如果你試做某個動作,可以很標准地用某個重量做到8~12次,但無論如何也無法標准地做到13次,那麼這個重量就是適合你增加肌肉緯度的重量。——如果你很輕松地做了13個標准動作,那麼你就可以考慮增加重量了。
選擇:1、根據身高體重選擇啞鈴重量

一般來說,根據身高和體重來進行選購。如果你不知道如何選擇,可參考以下的原則,這是根據國人常規體質和運動強度來制定的,同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段。
身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合(一對25公斤,下同)
身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合
身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合
身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合
如果你的啞鈴健身目的是增肌則每天做相關啞鈴動作8RM-10RM 5-6組
如果你的啞鈴健身目的是塑身則每天做相關啞鈴動作15RM-20RM 5-6組(此處組數僅供參考)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重復次數,一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾RM,RM通常需要反復測試來獲得。 比如30KG的啞鈴,做上斜啞鈴卧推最多能完成8次動作,那麼就叫做30KG的上斜啞鈴卧推為8RM。)
2、常見啞鈴特點
市面上常見的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。
包膠啞鈴指的是全膠結構,價格相對電鍍啞鈴低。普通包膠多用回收塑料製成,有刺激性氣味時間長容易變質,不利健康。優質包膠多用瀝青製成,氣味較小。由於現在做工精細很難區分普通包膠和優質包膠。
包鑄鐵啞鈴是外層包膠,內部使用鑄鐵塊。外層包膠同樣有普通包膠和優質包膠之分,同重量體積相對包膠啞鈴小,價格實惠。
電鍍啞鈴價格相對於包膠啞鈴高些。電鍍啞鈴顏色鮮艷,永不退色,無刺激性氣味,一般家庭健身使用。
烤漆啞鈴是優質鑄鐵電鍍後,採用烤漆工藝完成的。烤漆啞鈴外形更加美觀,價格相對於電鍍啞鈴較高,適合專業健身中心使用。
3、在重量的選擇上也要注意,尤其是在運動的前10分鍾,要選擇最大負荷55%至70%的啞鈴
a.試舉選重量:連續試舉15-25次,感覺接近自己力量的極限,即是適合的重量。如果試舉15次就感覺支持不住,說明這個重量超重。
b.建議最好選擇兩副啞鈴,一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群,胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。
c.塑膠啞鈴的優點是置放時聲音輕,但比較不耐磨。
d.不銹鋼啞鈴的優點是耐磨,適合在戶外用。

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